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世界睡眠日系列科普④ | 听说你失眠了?4 步助你快速远离失眠困扰

作者:谢翔翔 来源:温州市第七人民医院 发布时间:2023/3/27 11:15:31

你了解睡眠吗?

睡觉,就像对水和食物的需求一样,是人类生命中不可缺少的一部分,占据着人类短暂生命中三分之一的时间。从胎儿后期开始,人就有睡眠,出生后更是如此。莎翁曾把睡眠喻为生命筵席上的“滋补品”,而巴甫洛夫则把睡眠喻为神经系统的“镇静剂”。但是,对于睡眠的科学奥秘,许多人却知之甚少,我们一直都不清楚睡眠时大脑究竟做些什么,睡眠有哪些好处,睡眠不足又有什么影响。就让我们一起来了解一下睡眠吧!


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(图片来源网络)

从睡眠仪的检查结果来看,正常人在睡眠时会交替进入两种不同的状态。第一种状态时间较长,眼球不活动或者只有很慢的浮动。而第二种状态则持续时间较短,眼球以较快的速度移动,并且脑电图上出现不同的变化。由此,科学家把睡眠分成非快速眼动相睡眠(NREM)和快速眼动相睡眠(REM)两部分。

正常睡眠往往按基本的规律进行,成年人在睡眠一开始先进入NREM,由浅入深,此过程历时60~90分钟。之后则转变为REM,持续时间仅有10~15分钟。两者共同组成了这个90分钟左右的周期。之后,我们的睡眠将再次转入NREM,进行下一个周期。而这样的周期,每夜将会循环出现4~6次,直到我们苏醒。

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(图片来源网络)



睡眠为我们带来了什么好处呢?

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(图片来源网络)

科学家们普遍认为睡眠能帮助恢复体力、脑力和精神,并能舒缓压力,增强学习能力,从而保持身体健康。然而睡眠不足则会带来糟糕的后果, 睡眠问题若是长时间得不到解决,将对人体生理机能造成严重影响,如焦虑紧张、烦躁冲动、记忆力减退、注意力不集中等。更糟的是,长时间缺乏充足睡眠还会导致免疫力下降,心血管疾病、癌症等患病概率大大增加,甚至损伤大脑功能。由此可见,睡眠障碍会严重影响我们的身体健康、工作效率和生活质量。

魏先生60多岁了,两年前查出腰椎方面的问题后,就越来越担心身体的问题,刚开始只感到腰椎的疼痛,后来渐渐地发展为全身各种不舒服,去医院检查却没有其他问题。后来就发展为整夜整夜的不睡,好不容易睡着,睡眠却很浅,非常容易醒,醒了就睡不着了。邓女士也有这样的烦恼,总感觉胃不舒服,自己在家常常失眠,这样的睡眠使她的情绪也受到了影响,常常感到紧张、害怕,人总是坐立不安。而这样的情绪又加重了她的失眠。他们的焦虑情绪与失眠形成了恶性循环。



那么失眠是什么呢?

失眠是一种不容易自然地进入睡眠状态的症状。可能是不易入睡(难以入睡),或是很难维持较长时间的深度睡眠(难以维持睡眠)。失眠一般会伴随着白天精神不佳、嗜睡、易怒或是抑郁等症状。失眠可能会增加车祸意外的风险,也可能会让人注意力不集中、工作易疲惫及学习效果不佳。失眠可能是短期的,持续几天到一周,也可能是长期的,持续一个月以上。

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失眠可能来自于慢性疾病的影响,例如心理压力过大、慢性疼痛、心脏衰竭或更年期等。同时,失眠症状的出现也会由外部因素引起,有实验数据显示,电子设备荧幕发出的蓝光可能会导致失眠,轮班工作制、咖啡因、尼古丁以及酒精的影响也有可能导致这一症状出现。



该如何拯救我们的睡眠?

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(图片来源网络)

第一步要留意自己的焦虑在您身体上的反应

我们经常会忽视或否认我们的焦虑,告诉自己,我没有焦虑呀。但当您在喋喋不休地谈论您的病情,您的语速变得很快,对自己的检查报告过度关注的时候,往往我们的焦虑已经在悄悄升高。那么这个时候可以给自己按个暂停键,把注意力放在自己的身体上,觉察我们的身体是否有哪里感觉到肌肉紧绷,比如:我们的手心是否正在出汗,肩膀是否酸痛,额头是否感觉紧绷,嘴唇脸部是否紧绷或有口干,呼吸有没有加快,是否感觉心慌,有没有尿频,拉肚子或便秘,是否有注意到您的脚也是紧绷的,或者感觉自己的思绪总在想问题停不下来。这些都是焦虑在您身体上的反应。

第二步学着放松自己

当您注意到您焦虑的时候,让自己慢下来,为了我们尽快恢复健康,花些时间来放松自己,比如喝一杯温开水,冬天来了,天气转凉,倒一杯让您觉得温度适宜的温开水,慢慢喝下,感受温水从您口腔流入,流经您的身体,让您身体感受温暖和舒服的感觉,让这种舒服的感觉在您身体里蔓延,随着这种温暖的感觉放松您身体紧绷的地方。或者给自己的身体做个按摩,放松您紧绷的肌肉。

第三步把注意力放在您身边发生的事情上

观察您身边发生的事情,也许是您的病友画的一幅画,穿的一件衣服,病区内开展的活动,朋友之间有趣的聊天内容或窗外的一片云,一树一木。

第四步保证规律的作息时间

良好的睡眠有助于反馈到我们免疫系统,促进我们机体防御功能,减轻机体的炎性反应。当然规律的作息不光只是指规律睡眠,也包括了我们的健康饮食、多饮水、避免暴饮暴食等。