近期随着各地防疫政策走向放开，街头的核酸检测亭越来越少，身边家人、朋友检测阳性的消息越来越多，不少人陷入焦虑、惶惶不安中。这种情绪开始影响我们的日常生活，有些甚至会比真正的确诊“阳性”带给我们的影响更大。

“我感觉自己有点晕，是不是阳了啊。”

“外面好危险，赶紧上网看看还需要买哪种药？”

“赶紧让我阳了吧，整天提心吊胆的。”

通过周围信息的反馈，我们发现好像引起大家陷入焦虑、恐慌的部分原因不是确诊感染新冠，而是面对着自己是否被感染的不确定性。我们作为自己健康的第一责任人，在面对病毒时难免会感到焦虑和恐慌。这种焦虑和恐慌的情绪好像并不是传统意义上正向积极的情绪，而且往往会对我们的日常生活造成一些影响。同样有这样一个故事，讲述了等待的不确定，希望通过这个故事，您可以更好地理解自己的情绪。

从前，有个年轻人住在一所老旧的房子里，房子的二楼住着另一位经常上夜班的住户。二楼的住户往往深夜归来。进房脱下靴子，往地下一扔，嘭当一声，声震全屋，把楼下刚睡着的年轻人从梦中惊醒，接着又嘭当一声，另一只靴子落地，年轻人这才能辗转反侧又重寻梦境。久而久之，年轻人形成了条件反射，每晚都要等到两声响过之后才能入睡。

有一天，二楼的住户深夜回房，又是“嘭当”一声一只靴子落地了，年轻人等待着另一只靴子落地，可是左等右等，再也没有声息，却又不敢安睡，生怕忽然“嘭当”吓到自己，年轻人不断猜测各种原因，声音未至，一夜失眠。第二天年轻人上楼查问，原来是二楼的住户在着急回家的过程里丢了一只鞋子，却不想引得自己终宵失眠。

面对疫情和当下的不确定性，我们好像也似故事中的年轻人会有一些焦虑和恐慌，一方面我们在等待靴子落下的焦虑中（到底我有没有被感染），一方面我们在靴子落下后自己能否睡着的恐慌中（唉呀，我已经是阳性了，会不会好不起来呀）。由不确定性带来的焦虑和恐慌的情绪就像是身体给自己拉响的警报，提醒我们做好应对病毒的准备。可能一时间焦虑和恐慌会影响我们的生活，但它们同样驱使我们做一些准备。那么我们怎么合理的转换它们，减少一些对生活的影响呢？

结合当前因为疫情而出现的焦虑和恐慌的情景，心理治疗室DBT治疗小组基于辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy，DBT）中的情绪调节策略，在问题解决与自我关怀两方面给予大家一些建议：

适用于：不知道自己阳了吗？陷入焦虑，反复上网查找相关症状，测量体温。

“最近量体温的次数比我这辈子用的还要多”

建议可以用1-3个小时的时间收集与新冠病毒有关的症状，并书写下来或整理到手机备忘录，早晚定个闹钟，每次用1-2分钟的时间核对症状。有计划地核对事实，可以在监测自身健康的同时节省时间。

适用于：陷入无助的状态，感觉自己面对疫情一点方法都没有的状况。

“怎么办啊，我要是被感染上不就完了吗？”

建议用时0.5-1小时，尽可能多的列举可能会发生的情景，书写下来，并对照每一条提出尽可能多的解决办法。

假如我还没有被感染，我会怎么样保护自己。

假如我被感染了，我会怎么恢复健康。

………………

在列举解决办法时，可以与家人、朋友，任何你信任的人一起进行。或许你会发现原来面对当前困境或问题，你有如此多的经验与方法可以使用。

在核对事实与情景预演后，我们需要奖励一下自己为健康而做出的努力，这时候我们可以采用增加正向情绪与身体照顾的方法关怀我们的情绪与身体。

适用于：即便做了准备依然在焦虑和无助情绪的状态。

“心好慌，我都做了准备，怎么还这么难受。”

短期：可以用0.5-1个小时尽可能多的罗列下自己感到快乐的活动或事件（20个以上），对照活动表，每天选择2-3个，有意识地进行那些活动或事情，并观察自己感受，花一些时间将感受讲给自己。

长期:坚持自己生活中与意义相关的事情，这部分对每个人都不同，可以从短期的活动中找找灵感。

适用于：因过于担心，而影响日常生活的人。

“吃不下，也睡不着，要不我再查查还有什么可以帮助防护。”

打造有复原力的生理状态，才是为防护装填得最好的“弹药”。我们的焦点放在进食适度、营养平衡、睡眠充足而不过多（7-9小时）、适当运动、采取科学适当的方法治疗疾病上。

保持合理作息，可以为自己制定日常生活作息表，固定自己饮食、睡眠与工作学习的时间。

 或许在阅读此文的过程里，你已经发现自己有更好的方法。那些曾经帮助过你克服困难的能量与品质依然在你身边，等待你的号令。如果本文提到的方法与你的情况不相符，或尝试过后依然难以缓解自己的焦虑和恐慌，可以拨打我们的热线电话96525，获得更专业的帮助。

关于我们：我们来自温州市第七人民医院心理治疗室，由科室副主任马晓韵及6名专业优秀的治疗师共同组成的辩证行为疗法治疗小组（Dialectical Behavior Therapy，DBT）。我们小组立足于辩证行为疗法开发了青少年-父母情绪及行为障碍的技能培训方案，专业服务有抑郁、焦虑、进食障碍、自杀自伤、网瘾等情绪困惑，作息紊乱、狂热追星、厌学逃学、冲动逆反等行为困惑，或有自我成长需要、希望提高心理应对技能的12-18岁青少年及其父母。