不少因睡眠问题住院的患者，他们一整夜睡下来总是说：“一夜都没睡着，睡得很不好。”或者说他们只睡了眼睛，并没有睡“心”！没有睡“心”，这是什么意思？睡心，就是让我们内心清净，没有杂念，身心放松，自然就可以入睡了。如果上床后我们依旧思虑过度，心情烦躁，就算你把眼睛闭上，还是无法入睡。

为了帮助患者入睡，睡眠医学科对患者传授了一套“渐进式肌肉放松+正念呼吸”的方法。渐进式肌肉放松是正念呼吸疗法的前奏，类似于大体力运动前的热身，毕竟肌肉放松了，才能入睡。练习方法如下：

渐进式肌肉放松

1、坐在舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势；

2、闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；

3、缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；

4、继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指间、躯干、下肢、脚趾等部位；

5、继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松的同时，颈部肌肉也放松下来；

6、继续这样的深呼吸，缓慢呼气时，感受全身肌肉的放松，等到全身放松，心情平静后再尝试入睡。

当你的肌肉已经全部放松后，接下来尝试做正念呼吸，正念呼吸是通过对呼吸的关注，减少脑子的杂念，缓解焦虑，从而促进睡眠的方法。具体练习方法如下：

正确的姿势

姿势不正确，再好的办法也睡不着。姿势需要盘腿，甭管双盘、单盘、散盘，哪种姿势舒服选哪种。臀下垫一个6-8cm的硬垫，记住，要硬不要软。也可以坐在椅子上，尽量坐在椅子的前三分之一，千万别靠椅背，双腿要自然下垂，双脚与肩同宽，平放到地面上；随后双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于丹田，即肚脐下四个橫指的地方；身体保持正直；双肩放平、放松；舌尖轻抵上腭；嘴唇轻轻闭合；眼睛微闭或全闭，观看鼻尖方向；头颈保持正直，微收下颌。

正念呼吸的真正秘诀

1、用鼻呼吸，勿用嘴呼吸；

2、呼吸尽可能缓慢。

3、意念专注呼吸。对于失眠者，建议意念专注于呼吸时下腹部的起伏，也就是“意守丹田”;如果走神，温和地用呼吸把意念拉回来。

4、面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦；

5、少数人在练习中会看到、听到、感受到一些异常现象，但这是正常现象，可以不关注，并告诉自己这些异常现象都是虚幻的；

6、练习结束后，搓手并以掌心捂眼，拍打腿脚以缓解盘腿所致的疼、麻感。站起时应缓慢，以避免改变体位导致头晕、眼花，谨防摔倒。

正念呼吸注意事项

那么正念呼吸在什么时候练呢？一次练多长时间？

只要环境安静，您什么时候都能练；每日正念呼吸以45-60分钟为佳，如果早期感觉腿受不了，可循序渐进增加练习时间；对于失眠患者，睡前应进行35-45分钟正念呼吸练习，有利于身心放松，从而促进入睡；尤其是上床后20分钟无法入睡，或睡眠中间醒来后20分钟内不能再入睡，均可离开床进行30-45分钟正念呼吸练习，然后重新上床尝试入睡。如果还是无法入睡，就继续练习，如此往复，直到入睡为止。

     我们睡眠医学科常规的这套正念呼吸放松方法，让我们的患者更好入眠。