你的睡眠质量是否不够好？其实你有很多难兄难弟正饱受失眠的煎熬。在多项如何提高人们生活质量的调查中，获得良好的睡眠频繁地出现在影响因素的前几项中。

    糟糕的睡眠质量会导致混乱的认知表现，这包括记忆力下降、注意力不集中、整体状态下滑以及降低警觉。长期失眠更会使人焦虑、消沉。随着年龄的增长，人们的睡眠质量逐渐变差。人一过65岁，12%至40%存在着失眠的问题。

    为此人们已经尝试各种各样的方法来克服失眠，从服药到心理疗法，甚至一些古怪的治疗秘方。

    药物治疗的问题在于，它存在副作用还会让人对其产生依赖性。古怪的治疗方式尽管副作用小，但我们不确定它是否真的有作用。而心理治疗有两方面优势：研究表明了心理治疗既起作用，同时它也没有副作用。

    刺激控制法

    理查德（Richard R. Bootzin）教授在亚利桑那大学实验室专注于研究睡眠，对睡眠失调已经做了多年的研究。他在《临床心理学年度回顾》上发表了一篇文章，描述了用不同心理学方法来治疗不同的失眠症状。（Bootzin & Epstein, 2011）

    这些心理疗法中，最成功的一个就是刺激控制疗法。（Morin et al., 2006）我想你听到会很高兴，因为这是由6个非常简单的步骤组成。如果你按照这6步去做，应该能提高你的睡眠质量。稍后我将解释这6个步骤背后的原理。首先看看这6个步骤吧：

    1. 觉得困了再躺下睡觉。

    2. 别在床上做睡觉以外的事，不要在床上看书、看电视、吃东西和担忧睡不着觉。当然你可以在床上做爱。当你打算入睡并做到上述前提条件时，就可以继续下面的指示。

    3. 当你自己未能入睡时，起来去别的房间。你想呆多久都可以，然后再回卧室睡觉。我们不希望你去看表关注时间，但我们希望你如果不能马上睡着，就从床上起来。记住，你的目标是让床和快速入眠建立起联系。如果你在床上躺了10分钟仍没入睡，也没起来，那你就没有遵守这个指示。

    4. 如果仍不能入睡，请重复步骤3。如果有必要的话，整个晚上都得这样做。

    5. 不管晚上你睡了多久，设置好闹铃，每天早晨定点起床。这能使你的身体获得一个固定的睡眠节奏。

    6. 白天别打瞌睡。

    为什么这6步有用呢？

    这种方法来自巴甫洛夫的经典条件反射。在一定环境下，把外界刺激与特定的想法、行为联结起来。巴普洛夫的狗在听到响铃时会流口水，因为它们在响铃和进食间建立起了联系。用床代替铃铛，睡眠代替食物，把主角换成你自己，这就是刺激控制法的基本概念。

    如果我们在床上做其他各种事，我们就会难以入眠，因为我们会联想到其他和床有联系的事情。

    避免在床上看电视是非常重要的，同时也不要躺在床上胡思乱想。因为你会把睡觉与焦虑不安联想在一起。更糟糕的是：你会遭受预期性焦虑的折磨：当你试着入睡时，会因为担心睡不着而产生焦虑。

    综上所述，这一心理疗法是通过增强床和睡眠间的联系，以减弱床和其他事情间(做爱除外)的联系来起到它的效果。

    研究中其他疗法包括肌肉放松法和矛盾疗法，后者的方法是停止强迫式入睡。矛盾疗法的矛盾点在于，当人们停止强迫自己睡觉时，他们会发现自己反而更快入睡。

    以上治疗方法是假定你晚上隔壁没有鼓手，睡前没有喝双份浓咖啡的情况下。这些事情明显会影响你的睡眠质量。万物不变的情况下，所有疗法中刺激控制法对大多数人来说似乎是最简单的治疗方法。

（译者：妮露莎）

心理健康是一个大话题，不同的人有其独自的特点，不能一一概述，欢迎拨打心理援助热线：0577-88434567
QQ在线心理援助：958434567