过去一年，很多人都被压力压得喘不过气来，这也导致失眠问题日益严重，调查发现，2021年，失眠人群已超三亿，其中，新业态就业群体在熬夜人群中占大头，与此同时，睡眠相关问题搜索量暴增43%！本期由温州市委网信办指导的《加油！网络超人》节目邀请到了温州第七人民医院睡眠医学科主治医生胡淑静医生做客直播间，关注新业态就业群体失眠问题。
胡医生称，“失眠症状”是指患者对睡眠时间或质量不满意，包括入睡困难、睡眠维持困难或晨间早醒等。“失眠障碍”是指失眠症状达到了疾病的诊断标准，并引起具有临床意义的痛苦，导致社交、职业、学业或其他重要功能的损害，且不能解释为其他睡眠障碍、精神障碍、躯体疾病及物质滥用所造成的效应。胡医生在节目中还介绍到，睡眠卫生教育指南上的宣教内容有：1.只需睡到第2天精力恢复即可；2.每天同一时刻起床，1周7天全是如此；3.规律锻炼；4.确保卧室很舒适且不受声音和光线干扰；5.确保卧室夜间温度适宜；6.规律进餐，不要空腹上床；7.夜间避免过度饮用饮料，减少咖啡类物品的摄入；8.避免饮酒，尤其在夜间；9.吸烟可能影响睡眠；10.别把问题带到床上；11在难以入睡时，不要试图入睡；12.把闹钟放到床下或转移它，不要看到它；13.避免白天打盹。胡医生称，根据我们的年龄，我们应该每晚睡7-10h，但美国疾病控制和预防中心表示，三分之一的美国人每晚睡眠时间不到7h。根据世界睡眠日的统计数据，睡眠不足正威胁着全球45％的人口的健康。大量证据表明，每晚睡眠时间少于5h，会带来不利于健康的后果，包括心血管疾病和过早死亡。在2007年发表的10,308名英国公务员的队列研究中，发现那些每晚睡眠时间从7h减少至5h或更少的人全因死亡风险，特别是死于心血管疾病的风险增加两倍。科学证据表明睡眠不足与以下众多疾病联系密切：高血压病，免疫系统损害，体重增加，性欲减退，情绪波动，偏执，抑郁以及糖尿病，中风，痴呆和某些癌症。胡医生表示，随时随地入睡，例如一旦汽车、火车和飞机开始移动就会入睡，并不代表这样的人睡眠是健康的。事实上，恰恰相反：“随时随地都能入睡，可能仅是小睡或片段化睡眠，这表明没有得到足够的睡眠，这意味着身体已经筋疲力尽。”感到困倦，因为大脑中会产生一种叫做腺苷的化学物质，睡眠可以减少这种化学物质释放，睡眠充足一觉醒来时，腺苷水平就会降到最低，让人重新精力旺盛。反之保持清醒的时间越长，得到的睡眠越少，腺苷水平上升越多，产生所谓的睡眠负荷或睡眠负担越多。3.前一个晚上没睡好，第2天睡回笼觉、午睡或打盹？胡医生称，身体是通过三个系统来调整睡眠。第一个睡眠平衡系统，它的功能就是使我们的睡眠和觉醒达到一种平衡，在它的调控下，觉醒的时间越长，睡眠压力越大，越容易进入睡眠状态。反之，睡眠压力越小，就越难以入睡。第二个是昼夜节律系统，就是我们体内的生物钟，它会根据自然界的日月交替来调节我们的身体内多个功能系统的强弱状态，使我们的生命活动能够适应自然环境。在睡眠方面，生物钟也会通过调整睡眠时相来让我们更容易入睡或者觉醒。通俗地讲，就是生物钟会规定，我们在一天中的什么时段容易入睡，在什么时段容易觉醒，如果不遵循这种规律，就容易产生问题。第三个会对睡眠产生影响的就是人的条件反射作用了。条件反射就是当某种刺激物出现，人会相应地产生某种反应的现象，睡眠也会受条件反射的影响，我们的睡眠一般都是在睡眠环境中发生的，睡眠环境包括卧室、窗帘、床、被子、枕头等等与睡眠有关的事物。久而久之，我们的身体会把这些当做睡眠的刺激物，也就是说，当这些睡眠刺激出现的时候，身体自然就知道应该睡觉了，会促使我们进入睡眠状态。胡医生建议大家要有一个固定的睡眠时间表，遵从所谓的生物钟或身体的昼夜节律。生物钟控制着身体的荷尔蒙分泌，体温，进食和消化，以及睡眠-觉醒周期。试想跨越时区旅行会导致昼夜节律变化和明显的睡眠障碍。对轮班工作人员的研究显示，他们患心脏病，溃疡，抑郁症，肥胖症和某些癌症的风险增加，以及工作场所事故的发生率增高，与工作时间、正常生物节律不同步有一定联系。5.入睡困难或晚上睡后醒来再难以入睡时，我就告诉自己“赶紧睡，赶紧睡”,并且想方没法地入？睡眠是一个自然的过程，就像吃饭一样，饿了就吃，同理，困了就睡，相反，如果我们努力睡觉，那么就会影响情绪，破坏睡眠，所以我们的CBT-I疗法才会让我们在睡不着的时候下床来，而不是努力入睡。但是如果我们就算不努力入睡，脑子里想的东西还是特别多，这个不是能够靠努力清除出去的。这时我们一方面是不带着问题上床，不能解决的问题先记下来，之后再解决。另一方面，我们也不用强迫自己不想，因为我们并不能控制想法。因此，我们可以尝试不要强迫入睡，或者去控制自己的想法，只要保持放松，当然放松的状态，也不是通过告诉自己“快放松放松”来达到的，因此，可以尝试一下放松训练。被闹钟吵醒后不起床，身体将会重新入睡，这是一种非常浅和低质量的睡眠。接近睡眠结束时，身体可能接近其最后一次REM周期的结束。点击那个贪睡按钮，大脑就会重新进入新的REM周期。然而，当几分钟后闹铃再次响起时，处于新睡眠周期的中间，而不是结束，此时觉醒令人不适。可以尝试把闹钟放在离床较远处，必须起床才能把它关掉。7. 睡眠期间大脑是不活跃的，记住梦境是良好睡眠的标志？睡眠期脑电图显示丘脑和脑干的特征性电活动为频率变慢、波幅显著升高。在REM睡眠期间，神经元兴奋性也是增高。睡眠在大脑神经细胞的新陈代谢中起着重要作用，强有力的证据驳斥了大脑在睡眠期间不活跃的观点。对于梦境一项研究表明，经常记住自己梦境的人在大脑的信息处理中心有更多的神经元活动，夜间易觉醒，醒睡期对声音更敏感，因此梦境的可回忆并不意味睡眠好。胡医生表示，打鼾是睡眠呼吸暂停综合征的常见症状，这种睡眠障碍会增加相关疾病的患病风险，包括患心脏病，心房颤动，哮喘，高血压病，青光眼，癌症，糖尿病，肾脏疾病以及认知和行为障碍。睡眠呼吸暂停综合征大约影响30％的人群，但是仅约10％被诊断，所以打鼾也是不容忽视的。很多人认为睡前饮酒会帮助入睡并保持良好的睡眠状态。众多研究发现，无论饮酒多少量，总体而言对睡眠有害无益，因此这也是一个常见的睡眠误区。酒精可能会帮助入睡，但仅此而已，酒精让人处于较浅的睡眠期，减少深睡期睡眠，延迟进入REM期睡眠，从而大幅降低睡眠质量。因此，睡前饮酒，包括国内热衷的睡前饮用少量红酒改善睡眠，都是不被推荐的。睡前看电视，使用笔记本电脑或智能手机是现代人常见的生活习惯。胡医生称，事实上上述的电子产品会发出明亮的蓝光，而蓝光会使大脑更加兴奋，且易早醒。研究显示，任何其他波长的光比较，蓝光更多地影响褪黑素（睡眠激素）的释放，在睡觉前2h看电视或使用电子设备意味着更长的睡眠潜伏期，REM睡眠减少，即使睡眠时间足够，睡眠质量也大打折扣。一、黑暗的环境中入睡，即使是最微小的光线，也会破坏褪黑激素和5-羟色胺的产生，从而影响睡眠周期。因此，入睡前，请务必关闭卧室门、关掉夜灯、使用避光的厚窗帘或使用睡眠眼罩，如果已经习惯了开夜灯睡觉，尽量选择红色灯泡。二、保持理想的睡眠室温，研究表明，最佳的睡眠温度在15℃-20℃左右，卧室温度过低或过高可能导致睡眠质量下降。三、关闭电子产品，卧室中的电磁场会影响褪黑激素和5-羟色胺的产生，并且是线粒体损害和功能障碍的重要原因，而这也是慢性疾病的重要因素。如果必须使用电子设备，请尽可能地将它们远离床铺。四、闹钟声音不应过于吵闹，突然醒来会令身体承受很大压力，尤其是对于经常睡眠不足的人。五、时间需规律，每天在同一时间上床睡觉将帮助身体快速进入睡眠节奏。六、睡觉前两个小时内避免喝水，减少因起夜对睡眠造成的影响。七、睡前三个小时应避免进食，尤其是谷物和糖类：睡前进食可能会增加血糖水平、延迟入睡时间，增加胃酸反流风险。八、睡前洗个热水澡，研究显示，晚上睡前一两个小时洗热水澡能够显著改善睡眠质量，并且使入睡速度平均快10分钟。九、听令人放松的音乐，睡前聆听令人舒缓的音乐如大自然的声音可以有助于睡眠。十、定期运动，每天锻炼30分钟可以改善睡眠，但需要注意的是不要在睡前三个小时内运动，否则可能会影响入睡，研究表明，对于改善睡眠来说早上运动可能效果最好。十一、限制白天小憩，避免下午5点后小睡：忙碌的一天，抽空打个盹似乎是个不错的选择，但需要注意的是，白天睡眠过多会令夜间入睡更加困难，因此应限制白天的睡眠次数和时间，仅建议午睡，并且时间不宜过长，以15或20分钟为好，下午5点后不再小睡。
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